چطور بدون باشگاه رفتن، ۲۰ دقیقه ورزش کنیم؟

سه شنبه, آذر 4, 1393 - 12:59 توسط تحریریه بادبادک

با یک برنامه ۲۰ دقیقه‌ای ورزش چطورید؟ صرف وقت در باشگاه‌های ورزشی همیشه کار ساده‌ای‌نیست. 

فشار روزهای بلند کاری و مشغولیت زیاد، می‌تواند برای بعضی از باشگاه‌رو‌ها هم سخت باشد و تمرینات هفتگی را مختل کند. 

اگرچه شما برای حفظ اندام زیبایتان که با تلاش بسیار بدست آورده‌اید، نیاز ندارید حتما عضو یک باشگاه ورزشی باشید. 20 دقیقه ورزش در هر روز، بدون هدر دادن دادن زمان در ساعات اوج ترافیک، اندامتان را متناسب نگه دارد.
 

تمرینات‌تان را با جدیت آغاز کنید
 

انجام تمرینات با پشتکار  به شما کمک می‌کند در مدت زمان کوتاهتری به هدف داشتن اندامی متناسب، برسید.

گرچه بیشتر افرادی که به باشگاه‌های ورزشی می‌روند، تعداد زیادی ابزار ورزشی در منزل ندارند، آموزش در محیط ورزشی رسمی (با جدیت بالا) که شامل تمرینات مربوط به وزن بدن می‌شود، قدرت سوخت و ساز بدن را افزایش می‌دهد و همچنین قدرت ماهیچه‌ها را افزایش می‌دهد. 

شما مجبور نیستید برای حفظ اندام ورزشی‌تان ساعت‌ها و ساعت‌ها را در باشگاه‌های ورزشی بگذرانید. در عوض، شما به مقاومت ذهنی برای تحمل فشار دوران کوتاه فعالیت ورزشی مداوم بدون استراحت، نیاز دارید. تمرین در محیط ورزشی استراتژی بسیار مفیدی است که سوخت چربی‌ها را افزایش می‌دهد و قدرت ماهیچه‌ای را در تمام بدن  افزایش می‌دهد.
 

تمرینات مربوط به وزن بدن
 

برنامه ورزش 20 دقیقه‌ای‌تان باید شامل انواع متنوعی از تمرینات قدرتی باشد که هدف‌شان تمام ماهیچه‌های اصلی بدن است. 
شنا رفتن (حرکتی که شکم به طرف زمین است و با دستان بدن را بالا می‌برید) یکی از تمرینات ورزشی بنیادی است که در منزل انجام می‌شود. این تمرین که با وزن بدن انجام می‌شود ماهیچه‌های شانه، بازو و سینه را هدف قرار می‌دهد و همچنین به محکم شدن ماهیچه‌ها از داخل کمک می‌کند. 
وزنه زدن(حرکت‌های برعکس شنا) مثال‌های مشخص دیگری از انجام اینگونه تمرینات در منزل هستند. این حرکات قدرتی قسمت بالای بدن مانند شنا رفتن روی ماهیچه‌های مشابه کار می‌کنند و همچنین روی بازو‌ها را تمرین می‌دهند. اگر شما امکانات انجام این تمرینات را در منزل ندارید می‌توانید ورزش جایگزین دیگری را برای تنوع بیشتر انجام دهید. درنهایت، انجام پرش‌های ارتفاع و کار روی تخته، که معمولا شامل عمل پرش به شکل عمودی هستند، می‌توانند به شما در تکمیل برنامة ورزشی‌تان کمک کنند.
 

انجام تمرینات دوره‌ای

تمرینات دوره‌ای گروهی از تمرینات هستند که با کمترین زمان استراحت در بین فعالیت‌ها، انجام می‌شوند. تمرینات شما باید شامل 6 تا 8 فعالیت باشد. باید هر تمرین را قبل از استراحت حدودا 20 ثانیه‌ای، حداقل 15 تا 20 بار تکرار کنید، و سپس تمرین بعدی را شروع کنید. برای مثال، مجموعه تمرینی که شامل شنا رفتن، پرش‌های عمودی و غیره است باید در یک دوره به عنوان یک ست انجام شود. شما باید چند ست را انجام دهید تا یک جلسه آموزشی را کامل کنید.
 

انجام چند ست ورزشی

در حین انجام تمرینات برای خودتان 30 ثانیه وقت استراحت بین تمرینات مختلف تعیین کنید، از گوشی همراهتان یا یک زمان‌سنج استفاده کنید. یک تمرین را 20 بار تکرار کنید، 30 ثانیه استراحت کنید و تمرین بعدی را آغاز کنید. هر توالی تمرین باید 3 تا 4 بار در طول 20 دقیقه ورزش تکرار شود. توصیه می‌شود در بین هر دوره تمرین 2 دقیقه استراحت کنید. 

انجام مناسب تمرینات در نهایت به شما کمک می‌کند بدون داشتن حس عذاب وجدان نرفتن به باشگاه ورزشی، تناسب اندامتان را حفظ کنید.

افزودن دیدگاه جدید

دیدگاه خود را بیان کنید