30 راه ساده برای غلبه بر استرس
بسیار متداول است که استرس، بسیاری از ما را در زمان های متداول با وادار کردن به تجربة علایم فیزیکی و روانی، تحت فشار میگذارد. زمانیکه رایج ترین علل استرس شامل درگیریهای شغلی، مالی، سلامت، روابط انسانی و تغذیة نامناسب میشود، تعجبی ندارد که ما ناتوان میشویم. پس از همة این ها، بیشتر ما مقدار بالایی از استرس را روزانه به شکل مداوم دریافت میکنیم.
چیزی که جالب است اینکه تعداد کمی از ما به راستی قدمی برای کم کردن آن برمیداریم و این به دلیل آن است که کم کردن فشار استرس نیاز به زمان و تلاش بسیار دارد. رفتن روی تردمیل؟ نه متشکرم! خبر خوب این است که شما مجبور نیستید برای غلبه بر استرس وابسته به تمرینات شدید ورزشی شوید، با این 30 فعالیت سریع تسکین دهندة استرس، شما اکنون میتوانید مقدار استرس خود را کاهش دهید. در عرض 5 دقیقه یکی از روش ها را برای غلبه بر استرس انتخاب کنید.
- شخص مورد علاقتان را ببوسید یا در آغوش بکشید
یک پیوند حمایتی قدرتمند روش خوبی برای غلبه بر استرس در زمانهای سخت است. یک تحقیق نشان داده است که حمایتهای اجتماعی یک مکانیزم بسیار مؤثر در کنترل استرس برای دانش آموزانی که در حال یادگیری چگونگی غلبه بر استرس هستند، است. مطالعه ای دیگر نشان داد که به شکل منظم در آغوش کشیدن یک همکار باعث پایین آمدن فشار خون میشود. این حمایت را با بغل کردن کسی که دوستش دارید آغاز کنید. دانستن اینکه کسی برای حمایت شما است اغلب به اندازة کافی به شما برای غلبه بر استرس تان به شکل مؤثرتری کمک میکند.
- با نمک اِپسوم(پودر سفید رنگی که در ترکیب با آب اثر دارویی دارد) حمام کنید
حمام کردن با نمک اپسوم روشی سریع و مؤثر است که نگرانیهای شما را از بین میبرد. چرا حمام کردن با نمک اپسوم ؟ نمک وزن مخصوص آب را افزایش میدهد، که در حین کمک کردن به شل شدن ماهیچه ها به شما احساس سبکی و شادابی بیشتر ، می دهد. همچنین بدن شما نمک را جذب میکند، که در دوباره فراهم کردن ذخایر منگنز، مادة معدنی که به سبب استرس کم شده بود، کمک میکند. منگنز میتواند به کاهش تند خویی با کم کردن اثر آدرنالین بر بدن، کمک کند.
- بیرون بروید و گرمای آفتاب را بر پوست خود احساس کنید
خورشید مانند یک سلاح نیرومند در برابر استرس عمل میکند. به همین علت در مناطقی که مردم در زمستان آفتاب کمی دارند، تعداد زیادی از آنها علایم افسردگی را تجربه میکنند. این بدان سبب است که نور خورشید برمیزان سروتنین در بدن تاثیر دارد، احساس خوبی که توسط فرستنده های عصبی ارسال میشود به پایداری این حس کمک میکند. اگر میتوانید ، برای تغییر بیشتر درروحیه تان زمان هایی که بیرون هستید را با انجام ورزش همراه کنید، ورزش های مانند پیاده روی، دوچرخه سواری و غیره.
- رقصیدن
شما حتما میدانید که فعالیتهای ورزشی میتواند روحیه تان را تغییر دهد. در حقیقت، محقیق دانشگاه تگزاس عقیده دارند که یک جلسة 40 دقیقه ای ورزش میتواند به طور کامل روحیه را تغییر دهد. اما چه فایده اگر که شما ورزش را دوست نداشته باشید؟ برخیزید و برقصید، مانند زمانیکه کسی شما را نمیبیند! زمانیکه از کارتان لذت میبرید احساس آرامبخش تغییر روحیه تان را خواهید داشت.
- مراقبه کردن
مراقبه انواع زیادی دارد، اما هرکدام را که شما انتخاب کنید، احتمالا به کاهش استرس کمک میکند. با یک مکان راحت شروع کنید و برای خالی کردن ذهن خود تمرکز کنید. اگر ذهن شما شروع به گیج شدن کرد، چیزی را برای متمرکز شدن پیدا کنید، مانند تنفس تان، یک ذکر، یا شیء ای در مقابلتان. این روش ها و روش های دیگر مراقبه را چک کنید تا روشی را که متناسب با شخصیت و برنامة کاریتان است را، پیدا کنید.
- جانوران و حیوانات خانگی
ارتباط متقابل میان انسان و حیوان میتواند تاثیر مثبتی بر انسان داشته باشد. به این سبب دیدن کودکان با ناهنجاری اوتیسم، بیماران میانسال و یا دیگر معلولیت های خاص با همراهی حیوانات خانگی امری معمول است، معمولا سگ ها و گربه ها که به آنها به شکل احساسی کمک میکنند. وقت گذراندن با حیوان خانگیتان همچنین میتواند به از بین بردن استرس تان کمک کند. اگر شما یک دوست پشمالو ندارید، همراه دوستی شوید که حیوان خانگی دارد یا برای رفتن به محل نگهداری آنها آماده است، جاییکه میتوانید با سگ ها و گربه ها بازی کنید و راه بروید.
- عطر درمانی (استفاده از عصارة گیاهان و روغن های خوشبو برای درمان یا برای مالیدن به بدن در هنگام ماساژ)
مشاهده شده که رایحه های خاص مانند استوقدوس در کاهش میزان استرس مؤثر هستند. حمامی با اضافه کردن چند قطره روغن استوقدوس به آب داخل وان آماده کنید، شمع یا عود روشن کنید. روش دیگر برای لذت بردن از اثرات روغن های لازم استفاده از یک پخش کننده است، روغن را به لوسیون بدن خود قبل از اینکه آن را استفاده کنید اضافه کنید، یا اجازه دهید که روغن از روی پنبه ای که به آن آغشته شده متصاعد شود.
- یک چای آرامبخش مانند بابونه بنوشید
درمان های گیاهی مانند چای بابونه به سبب دارا بودن مواد آرامشبخش در از بین بردن استرس مؤثر هستند. چای بابونه به شل شدن ماهیچه ها کمک میکند، به آرام گرفتن شما کمک میکند. به علاوه، برای گرفتگی عضلات، درد و باد مفید است، بنابراین میتواند به تسکین درد نیز کمک کند.
- ماساژ
مطالعات نشان میدهند که تنها بعد از 5 دقیقه ماساژ تماسی، ضربات قلب به میزان چشمگیری کاهش میابد، خصوصا کاهش ضربان در زمان استرس. اگر شما زمان و پول دارید، مستقیم به نزدیکترین چشمة آب معدنی برای درمان تخصصی بروید. اگر نه، از یک دوست یا فامیل بخواهید که پشت شما را برای چند دقیقه بمالد، یا خودتان پا و صورتان را ماساژ دهید.
- از جلسات یوگا لذت ببرید
یوگا یکی از روش های مراقبه است که به شل شدن ماهیچه ها و خالی شدن ذهن کمک میکند. نه تنها میتواند در لحظه باعث از میان رفتن سریع استرس شود بلکه جلسات مداوم یوگا میتواند دردهای ملایم مزمن کمری را بهبود بخشد، فشار خون پایین ترو سلامت کلی را نیز بهبود میبخشد. برای شروع نیازی به گذراندن زمان زیاد یا حتی هزینة بالا نیست. با ویدیو ها یا برنامه های تلویزیونی رایگان آموزش یوگا و جلسات 30 تا 60 دقیقه ای شروع کنید (زیاد طول نمیکشد که اثرات از بین رفتن استرس را احساس میکنید).
- موسیقی آرامشبخش گوش دهید
من شما را نمیشناسم، اما من خیلی زود از ویدیو های آرام یوگا خسته میشوم، من به اینکه زود از جلسات یوگا فرار میکنم شناخته شده ام چون به نظر من جلسات یوگا بیشتر از اینکه آرامشبخش باشند خسته کننده هستند. در عوض، من برنامة 8 ساعت گوش دادن به موسیقی آرامشبخش را شروع کردم ( نگران نباشید شما مجبور نیستید به تمام آن گوش کنید) و هر کششی را که احساس میکنم بدن من در حین تمرکز بر روی تنفسم لازم دارد، انجام میدهم. گاهی اوقات من فقط روی زمین دراز میکشم و هوشیارانه در حین گوش دادن به موسیقی تمام ماهیچه های بدنم را شل میکنم. مراقب باشید، اگر باید جایی بروید، چون ممکن بعد از انجام تمرینات خواب بروید!
- یک تکه شکلات تلخ بخورید
شکلات تلخ یک درمان لذیذ است که مملو از مواد غذایی با خاصیت از بین بردن استرس است، به کاهش هورمون های استرس ساز کمک میکند. اما مراقب باشید. برخی از شکلات های تلخ به اندازه ای که شما تصور میکنید تلخ نیستند. اغلب شامل 45 درصد کاکائو هستند، درحالیکه شما حداقل 70 درصد کاکائو نیاز دارید تا از فواید سلامتی آن بهره مند شوید.
- حرف بزنید
استرس با ریختن آن در درونتان افزایش میابد. به ذهن تان کمک کنید آن را با صحبت کردن با یک دوست، دعا کردن و یا حتی حرف زدن با خودتان ، کاهش دهد. این روش خوبی برای کاهش استرس است، یک راه حل پیدا کنید، و مسائل را در دورنما قرار دهید. با احساس اینکه همه چیز به زودی درست میشود کاملا احساس میکنید که بار سنگینی از دوشتان برداشته شده است.
- از غذاهای ناسالم دوری کنید
خوردن احساساتتان ممکن است به نظر یک راهکار ساده باشد ، اماغرق شدن در غذاهای ناسالم کمکی به شما نمیکند. غذاهایی مانند الکل، شیرینیجات، و آنهایی که دارای مقدار زیادی سدیم و چربی هستند برای کاهش استرس واقعا بد هستند. در عوض، تصمیم به داشتن یک رژیم غذایی سالم و مغذی، زمانی که اشتیاق به خوردن دارید، تمایل به یک اسنک شیرین میوه داشته باشید. انواع ماهی با ذخائر اُمگا3 برای کاهش علائم استرس مفید هستند.
- به مدت کوتاهی از تکنولوژی فاصله بگیرید – خصوصا از گوشی همراهتان
حجم بالای وسائل ارتباط جمعی، تلویزیون، رادیو، اینترنت، یا شبکه های ارتباط جمعی شش تا از مهم ترین علل استرس در ایالات متحده هستند. این در حالیست که گوشی تلفن همراه شما میتواند در لحظه همگی اینها را با هم دارا باشد! بهترین حالت این است که از آن در زمانی که سعی دارید استرس تان را کاهش دهید دوری کنید. دور بودن از تلفن همراه برای مدتی، به شما فرصت تمرکز بر خودتان، خالی کردن ذهن تان و کار کردن بر روی کاهش استرس تان را بدون حواس پرتی میدهد.
- برنامه های کاربردی کاهش استرس را دانلود کنید ( و استفاده کنید)
اگر شما به راحتی نمیتوانید از تلفن همراهتان دوری کنید، بر اساس اولویت ها از آن استفاده کنید. برنامه های کاربردی مانند ملودی های آرامشبخش که ویژگی از بین بردن اظطراب را دارند، و راهنمای برنامه های تمرینات تنفسی. ماساژ درمانی( برطرف کننده درد یک نقطه با ماساژ همان ناحیه از بدن) با یادگیری ماساژ درمانی بدن خودتان به خود در بهبود میزان استرستان کمک کنید. جعبة نگرانیها و اضطراب ها ( میتوانید یادداشت کنید) مانند کمک به خود شبیه یک ژورنال به شما کمک میکند تا با عوامل استرس تان مقابله کنید.
- لبخند زدن
زمانیکه استرس دارید، محتملا حس لبخند زدن ندارید، اما به سادگی با احساسات پیش رفتن میتواند به شما کمک کند که احساس شادی را در کنار آن درک کنید. اگر نیاز به کمک دارید، قلمی را میان دندانهایتان قرار دهید تا با تظاهر به لبخند اثرات آن را ببینید.
- یک چرت کوتاه
یکی از علل رایج استرس کمبود خواب است. در نهایت، استرس میتواند خوابیدن را مشکل کند. این یک چرخة سخت است. اگر شما فقط چند دقیقه وقت دارید، دراز بکشید و زنگ ساعت را تنظیم کنید و به خودتان زمانی را استراحت دهید. هنگام شب، سعس کنید 7 تا 8 هشت ساعت بخوابید تا استرس روزانه تان را کاهش دهید.
- از یوتیوب ویدئو کلیپ هایی که باعث خنده تان میشود را پیدا کنید
به علاوه برای تقویت سیستم ایمنی بدنتان، حافظه، توانایی جسمانی، و میزان خلاقیت، ثابت شده که خنده میتواند میزان هورمون استرس را کاهش دهد. در کنار آن، خندیدن به کاهش فشار و تنش در ماهیچه ها کمک میکند، جریان خون در مغز را بهبود میبخشد، هوای بیشتری را از میان شش ها عبور میدهد تا اثر پاکسازی مانند یک تنفس عمیق را به جا گذارد. یک روش ساده برای خندیدن دیدن کلیپ های کمدی یوتیوب است. کلیپ های مورد علاقة من حیوانات سخنگو از شبکة یوتیوب است. اگر به حیوانات علاقه دارید، این شبکه را حتما میپسندید.
- با کودکانتان بازی کنید
کودکان روش استثنائی در نگاه کردن به دنیا دارند که ارتباط داشتن با آنها به شما کمک میکند که از نگاه بدون نگرانی آنها لذت ببرید. مهم ترین چیز در مورد بازی کردن باکودکان این است که شما روش های زیادی برای مقابله با استرس پیدا میکنید. شما آنقدر مجذوب میشوید که نگرانیهایتان از بین میرود، ورزش میکنید، و با دوست داشتنی ترین ها در ارتباط خواهید بود. اگر فرزند ندارید، به دوستتان پیشنهاد نگهداری از کودکانش بدهید، تا ذهنتان را از نگرانیها خالی کنید.
- با نوشتن سپاسگزاریتان شروع کنید
شروع یادداشت کردن چیزهایی که برایشان سپاسگزارید قدم بزرگی است برای نگاه مثبت به زندگی.به سادگی با لیست کردن چیزهایی که برایشان در زندگی سپاسگزارید ، میتوانید با اشتیاق برای مقابله با عوامل استرس کار کنید، آنها را به نظر ساده تر برای مقابله تجسم میکنید. مادامیکه چیزهایی را که برایشان سپاسگزارید لیست میکنید، ممکن متوجه شوید بیشتر چیزهایی که شما برایشان استرس داشتید بی اهمیت بوده اند، ویا شما را در موقعیتی قرار میدهد که تعدادی از آنها را فراموش کنید و بر روی مسائلی که واقعا اهمیت دارند تمرکز کنید.
- از دیگران برای انجام کارها کمک بگیرید
چه در خانه یا در محل کار، استرس میتواند سریع به وجود آید مادامیکه لیست کارهایی که باید انجام دهید افزایش میابد. با کمک گرفتن از دیگران و کوتاه کردن لیست کارهایی که باید انجام دهید، استرستان را کاهش دهید.کسی در محل کارتان هست که بتواند شما را در انجام پروژه های کاری کمک کند؟ در خانه، همسر یا فرزندانتان میتوانند در انجام بخشی از کارها به شما کمک کنند؟
- مهربانی کنید
مهربانی کردن میتواند اعتماد به نفس و مثبت نگری شما را هنگام کاهش استرس افزایش دهد. در حقیقت،مطالعات نشان میدهند که افرادی که داوطلبانه مهربانی میکنند به طور کلی سالم تر و شادتر از دیگران هستند. اگر وقت کافی ندارید، میتوانید به عنوان داوطلب دربرنامه های مؤسسات خیریه شرکت کنید. حقیقت گفته میشود، نیازی نیست برای لذت بردن از فوائد آن وقت زیادی برای آن صرف کنید. به راحتی در طول روز زمانی را پیدا کنید تا بتوانید به طور شانسی در مهربانی کردن شرکت کنید مانند این لیست از ایده ها.
- شنا کنید
چه شما در یک استخر شیرجه بزنید، یا به یک اجتماع در کنار آب بروید یا در ساحل گردش کنید، فرو رفتن درآب روشی مؤثر در مقابله با استرس و کاهش علائم عصبی است. نه فقط به عنوان یک ورزش روحیه شما را تغییر میدهد، بلکه آب میتواند اثر آرامشبخش بر بدن داشته باشد.
- آدامس بدون قند بجوید
یک پژوهش در سال 2008 نشان داد که جویدن آدامس میتواند میزان کورتیزول (هورمون استرس) در بدن را کاهش دهد. تحقیقات احساس هوشیاری بیشتر با اضطراب کمتر را بعد از جویدن آدامس گزارش میکنند. آدامس های بدون قند برای داشتن دندنهای سالم تر مفید هستند.
- اجازه دهید تخیل شما فراتر رود
راهنمایی تخیل یک تکنیک از بین برندة استرس است که فوائد بسیاری به اندازة تنفس عمیق دارد. روش کار به این شکل است که شما در یک مکان ساکت و راحت قرار بگیرید و اجازه دهید تخیلاتتان شما را به مکان شادیتان ببرد. ممکن است که شما به عنوان مثال خودتان را در حال قدم زدن در ساحل در حین تجسم صداها و رایحه ها و تمرکز بر روی تنفس تصور کنید. اگر شما قادر به تمرکز نیستید،دنبال یک راهنمایی آنلاین بگردید که به شما در انجام آن کمک کند.
- تبریک گفتن
تبریک گفتن به دیگران نه تنها باعث میشود حس بهتری نسبت به خودتان داشته باشید، بلکه میتواند روشی را که دیگران پذیرای شما میشوند تغییر دهد، به شکل مؤثری تنش را در محل کار و منزل شما کاهش میدهد.وقتی شما استرس دارید در روابط اغراق میکنید، استفاده از روش ( کشتن با محبت)به تغییر جو محل زندگی و روحیه شما کمک میکند.
- از خودتان پذیرایی کنید
شما حتما در جشن تولد خودتان وقتی که با کیک و هدایا پذیرایی میشوید احساس خاص بودن میکنید. این واقعا یک استرس شکن خوبه، درسته؟ از خودتان مثل اینکه روز تولدتان است پذیرایی کنید! برای خودتان هدیه بخرید، یا برای خوردن غذا به جای خاصی بروید، و هرکاری را که به شما حس خاص بودن را میدهد انجام دهید.
- به عکس بچه گربه ها نگاه کنید
شما ممکن است نگاه خودتان را از افرادی که وقت خود را برای دیدن عکس های آنلاین گربه به هدر میدهند برگردانید، اما حقیقت این است که نگاه کردن تصویرهای بانمک میتواند به ایجاد حس مثبت کمک کند. یک مطالعه در سال 2012 نشان میدهد این تمرین حتی میتواند به شما برای انجام کارها با دقت بیشتر کمک کند، بنابراین شما نباید نسبت به دیدن عکس‌هایی مثل بچه گربه های بامزه در محل کارتان حس بدی داشته باشید.
- پیاده روی کنید
به جز ورزشی که شما با پیاده روی انجام میدهید، با بیخیالی قدم زدن یک روش خوب برای از بین بردن استرس است. مطالعات نشان میدهند که حتی قدم زدن با سرعت متوسط هم میتواند به کاهش تنش در ماهیچه ها و کاستن اضطراب کمک کند. در حین قدم زدن با تکرار یک ذکر مراقبه کنید. این روش باعث افزایش بیشتر حس مثبت و کاهش استرس میشود.
افزودن دیدگاه جدید
دیدگاه خود را بیان کنید